Nếu các bài tập bắp tay của bạn không có tác dụng, hãy thử các bài tập bắp tay mới lạ dưới đây để khởi động sự tăng trưởng cơ bắp của bạn!
Nếu bạn muốn có một cánh tay to lớn, có thể bạn phải tập curl – tất nhiên không ai tranh luận về điều đó! Nhưng cứ miệt mài phấn đấu bằng cách tập đi tập lại cùng một bài tập, ngày nào, tháng nào, năm nào cũng như thế? Thì chắc chắn là không, bạn ạ !
>> Chiêm ngưỡng thân hình đẹp như mơ của các nữ hoàng phòng gym
Thay vì tiếp tục tập lại các động tác đó thì hãy tập 7 động tác dưới đây, để bắp tay của bạn bắt đầu phát triển trở lại. Có thể bạn đã tập một số động tác này như các động tác phụ trợ, nhưng hãy xem xét đến việc tập các động tác này thường xuyên hơn, nặng hơn để đạt được kết quả mới!
1.CHIN-UP
Có lẽ với bạn động tác này không phải là mới, nhưng có thế bạn sẽ nghĩ nó là bài tập cho cánh tay. Trở lại năm 2010, huấn luyện viên, tiến sĩ – Bret Contreras – đã thực hiện một nghiên cứu chính thức, ông đã so sánh hoạt động EMG trung bình và cao điểm trong 45 bài tập lưng và bắp tay khác nhau. Và ông thấy rằng động tác weighted chin-up và weighted wide parallel-grip pull-up là hai động tác đứng đầu, vượt qua cả barbell curl và EZ-bar curl.
Chắc chắn rồi. Hầu hết chúng ta đã tập một số loại standing curls trong các bài tập tay hàng ngày. Nhưng các biến thể bài tập multijoint nặng này có thể chỉ để thắt chặt các tay áo cũ mà thôi.
>> Thực phẩm vàng cho nàng mông lép
Bí kíp tập luyện
Nếu với thể trạng tốt bạn có thể tập nhiều hơn khoảng 10 reps, thì đã đến lúc tăng sức kháng cự rồi. Tăng sức chịu đựng của động tác này sẽ “tuyển mộ” thêm các đơn vị vận động. Và nó cũng được chứng minh là tăng cả sức mạnh và sự phì đại cơ (hypertrophy). Nếu bạn tập bắp tay cùng với lưng, việc này có thể tạo ra một bài tập chuyển đổi cực kì tốt giữa hai bộ phận cơ thể.
2.LYING CABLE CURL
Bạn biết là bạn không được ăn gian trong việc tập các bài tập bắp tay, nhưng thật khó để không làm việc đó! Sự thay đổi này làm cho việc gian lận là không thể, bởi vì bạn đang nằm trên sàn nhà.
Bạn có thể tập bằng nhiều cách, nhưng tôi khuyên bạn nên dùng cáp thấp hoặc sử dụng máy seated-row. Bạn có thể sử dụng bất kỳ dụng cụ đi kèm nào. Thanh tạ EZ (EZ-bar) hoặc tạ đòn thẳng (straight bar) với rotate sleeves có thể là các dụng cụ yêu thích. Tuy nhiên bạn cũng có thể dùng dây thừng và ngửa bàn tay của bạn ở trên khi tập.
Bí kíp tập luyện
Cố gắng hơi nâng khuỷu tay của bạn lên để chúng không cọ xát với sàn nhà. Hãy cũng thử bài superset này: Khi nằm trên sàn, làm càng nhiều rep càng tốt, sau đó đứng lên và nếu có thể hoàn thành càng nhiều rep hơn thì càng tốt hơn. Vì phiên bản đứng này cho phép nhiều đà hơn một chút, bạn sẽ có thể hoàn thành nhiều rep hơn và vượt qua được điểm giới hạn của mình!
3.SMITH MACHINE DRAG CURL
Hầu hết các bài tập curl được thực hiện như thế để quả tạ di chuyển trong một vòng cung hình bán nguyệt. Bài tập drag curl này, thay vì thực hiện bằng cách đẩy khuỷu tay trở lại khi bạn cuộn tay và “kéo” thanh tạ lên thân mình, thì lại thực hiện bằng cách tập cả sợi cơ lớn “long head” và “short head”.
>> Top 3 bài tập cho vòng 3 hoàn hảo
Mặc dù bài tập này có thể tập với barbell, nhưng tôi thích phiên bản tập với máy Smith hơn. Chỉ không mong có cùng một loạt các chuyển động bạn hay gặp phải ở bài tập curl thông thường. Rất có thể, bạn sẽ nâng nó cao như cơ bụng trên hoặc ngực dưới của bạn.
Bí kíp tập luyện
Nếu bạn có quyền sử dụng máy angled Smith thì hãy dùng nó, nhưng đứng bên trong máy và quay mặt ra ngoài. Bạn cũng có thể tập heavy positive với động tác này, nhưng bạn sẽ cần người hướng dẫn. Mỗi negative rep nên kéo dài 4-5 giây. Khi bạn không thể giữ được nữa thì nên làm chậm đi.
4.CABLE PREACHER CURL
Việc kéo ghế Preacher đến trạm cáp có vẻ là việc làm không cần thiết, nhưng có một lý do chính đáng để làm điều đó. Với phiên bản không tạ, một khi cánh tay của bạn chạm đến vị trí vuông góc với sàn nhà, nó sẽ trở thành một điểm nghỉ ngơi vì khi đó trọng lực đẩy thẳng xuống. Với dây cáp sẽ không thế, dòng kéo thay vì xuất phát từ bên trong, nó sẽ cung cấp sự căng thẳng liên tục trong suốt động tác.
Bí kíp tập luyện
Giữ cơ tam đầu của bạn ngang bằng với tấm pad tại mọi thời điểm và không cho khuỷu tay của bạn bị xòe ra. Hãy thử các dụng cụ khác nhau như dây thừng, thanh tạ EZ, hoặc tay cầm chữ D single-arm.
5.SCOTT CURL
Sự cải tiến preacher curl này được đặt tên theo Larry Scott, người 2 lần đạt Mr. Oplympia, người đã làm bắp tay to lớn của mình bằng động tác này. Sự khác biệt duy nhất là, bạn dễ bị trượt khỏi phần ghế dốc. Việc đó rất khó tránh khỏi.
Cánh tay của bạn vẫn ở trước mặt phẳng của cơ thể, có nghĩa là long head chưa được kéo dãn hết cỡ và do đó không có khả năng thu tay lại. Nhưng việc chống lại lực hấp dẫn rất khó. Việc này có thể làm với một thanh tạ EZ hoặc tạ đòn thẳng. Hoặc bạn có thể sử dụng tạ dumbbell để tập riêng từng cánh tay một.
Bí kíp tập luyện
Giữ cho cơ tam đầu ngang bằng với tấm pad. Thêm người hướng dẫn sẽ rất có ích trong việc giúp bạn tập thêm một hoặc hai rep nữa. Hoặc cầm quả dumbbell và sử dụng bàn tay còn lại để tự điều chỉnh. Nếu dùng cáp thì sẽ không làm được vì một loạt các chuyển động bị hạn chế hơn ở phía dưới.
6.DUMBBELL HAMMER CURL
Có thể bạn quen với động tác này, nhưng việc bạn kèm động tác này vào trong các bài tập tay hàng ngày của bạn có thường xuyên không? Có thể là thỉnh thoảng. Nhưng có một lý do thuyết phục bạn nên tập động tác này thường xuyên hơn!
Con đường đến cánh tay to dày hơn không chỉ lát bằng các bài curl cho sợi cơ lớn “long head” và “short head”. Các cơ cánh tay nằm bên dưới cơ bắp tay. Tập trung vào các động tác mà khi đưa tay lên sẽ giúp tăng chu vi tổng thể của cánh tay. Bài tập Hammer-grip nhắm đến mục tiêu là các cơ cánh tay, cũng như cơ “long head” của bắp tay.
Bí kíp tập luyện
Không lật ngửa tay của bạn khi tập động tác này. Duy trì tư thế lòng bàn tay áp mặt với nhau trong suốt bài tập để thực sự tập trung vào các cơ cánh tay. Làm tất cả các rep với mỗi tay còn hơn là làm xen kẽ (tức là cho phép một bên tay nghỉ ngơi giữa mỗi rep). Cũng tránh việc thả tay xuống nếu điều đó cho phép bạn nghỉ ngơi tạm thời giữa các rep. Động tác này cũng có thể được thực hiện với dụng cụ dây cáp kèm với dây thừng.
7.ECCENTRIC STANDING CURL
Có thể bạn biết bạn tập curl được bao nhiêu lần. Vậy, bạn có thể hạ thấp được bao nhiêu? Đó có thể là câu trả lời cho tình thế khó khăn của cánh tay bạn.
Nhà cải cách tập luyện Charles R. Poliquin là một fan hâm mộ lớn của bài tập eccentric. Trong bài báo “The Perfect Rep Scheme for Strength and Size”, ông đã lưu ý rằng sự kéo căng cung cấp bởi động tác nâng tạ Olympic, như sức mạnh lấy từ chướng ngại vật có thể là “các thành phần còn thiếu trong việc tìm kiếm bắp tay lớn hơn của bạn”. Nhưng ngay cả khi bạn không phải thực hiện các động tác kỹ thuật chuyên sâu như vậy, bạn cũng có thể tập với cùng cơ chế bằng cách tập vài động tác curl dành cho phần dưới cơ thể. Một đoạn trên website của mình, Bậc thầy sức mạnh, Poliquin lưu ý tập eccentric có thể tạo ra nhiều căng thẳng hơn gấp 1,3 lần so với tập concentric.
Bí kíp tập luyện
Đừng tập ngay với mức tạ lớn nhất. Bắt đầu bằng cách tập eccentric sau một set với trọng lượng tạ bình thường bạn hay tập. Và theo thời gian, tăng lên một vài rep khi bạn có người nâng tạ lên vị trí bắt đầu trong khi bạn mất 4-6 giây để từ từ hạ thấp nó. Các tổn thương cơ bắp phát sinh có thể rất quan trọng với DOMS nặng, vì vậy đừng lạm dụng bài tập này. Và chỉ làm một lần trong chương trình tập của bạn.
(nguồn: dotapgymnuchinhhang.wordpress.com)
Đồ tập gym chính hãng cho nữ 