Chúng tôi có 7 động tác cơ delta mà rất ít người biết đến dưới đây. Chúng là sự lựa chọn hoàn hảo dành cho thói quen tập gym của bạn.
Nguồn tài trợ: dotapgym.vn
1.KETTLEBELL SHOULDER-TO-SHOULDER PRESS
Động tác này là gì: Một động tác multijoint tập trung vào cơ vai trước và cơ vai giữa, xen kẽ căng thẳng khi làm liên tục các rep từ bên này sang bên kia. Động tác này cũng có thể tập cùng tạ dumbbell.
Về động tác này: Theo Tumminello, bài tập này làm vai hoạt động hơi khác một chút, vì vai của bạn hơi ở trước cơ thể hơn là ở hai bên. Trọng lượng tạ cũng được bù đắp. Tumminello nói: “Lợi ích ở đây gần giống lợi ích của side plank.
Vì nó cũng dịch chuyển tạ, như vậy một cánh tay sẽ là động lực chính và cánh tay còn lại chỉ là thứ yếu. Trong khi với các rep tiếp theo thì sẽ ngược lại. Điều đó tạo ra kích thích khác nhau. Đó không phải là động tác one-arm hay two-arm press nữa, mà là động tác nào đó nằm giữa hai động tác này”.
Bí kíp tập luyện: Đặt tạ kettlebell lên vai phải. Giữ tạ bằng cách móc ngón tay vào tay cầm và để khuỷu tay của bạn ở dưới. Giơ qua đầu, sau đó hạ xuống vai bên kia. Sau đó làm ngược lại. Các chuyển động sẽ tạo thành một hình tam giác.
“Tập đủ các rep ở mỗi bên. Đếm đủ các bước, dù cho có phải là động lực chính hay không”, Tumminello nói. “Nếu bạn có thể tập dumbbell presses với quả tạ nặng khoảng 9 kg trong 10 reps, hãy thử với quả tạ nặng 19 kg và khi đó bạn có thể tập lên đến 14 rep hoặc hơn”.
Tumminello khuyên nên làm động tác này sau khi tập heavy press. “Nói chung, trước tiên nên tập với tạ nặng và khi gần kết thúc thì nâng tạ nhẹ hơn. Bài tập này có thể tập với set 12-20 rep. Để tập nặng động tác này là rất khó bởi vì việc nâng quả tạ kettlebell rất nặng lên khỏi mặt đất cũng là một thứ thách rất lớn rồi. Vậy nên rất khó để làm tốt động tác này ngay lần tập đầu tiên”.
2.SINGLE-ARM LANDMINE PRESS
Động tác này là gì: Một động tác single-arm (unilateral) multijoint overhead press tập trung vào cơ vai trước và cơ vai giữa.
Về động tác này: Theo Tumminello, nhiều người thấy động tác overhead presses truyền thống khá khó chịu hoặc thậm chí còn gây đau đớn bởi vì bản chất lặp đi lặp lại của việc đưa tay trực tiếp lên cao có thể gây ảnh hưởng đến khớp vai. “Động tác angled press, thay vì thế cho phép vai đi theo một vòng cung tự nhiên hơn, làm nó thành một biến thể thoải mái hơn của bài tập shoulder press, ngay cả cho những người có vấn đề về vai”. Ông nói thêm rằng việc chỉ tập trung lực vào một bên đã đưa thêm thách thức, bởi vì tạ bị lệch nên bạn phải làm việc chăm chỉ hơn.
Bí kíp tập luyện: Bạn sẽ muốn đính một đầu của tạ barbell vào một thiết bị quay, được gọi là landmine. Cái đó được cố định trên mặt đất. Giữ đầu gối của bạn thoải mái để cân bằng tốt hơn, đẩy tay qua đầu và mở rộng tay hết mức có thể. Tập tất cả các rep cho một bên trước khi lặp lại với bên còn lại. Tumminello khuyên 3 set nên tập 8-12 rep.
3.LANDMINE SHOULDER-TO-SHOULDER PRESS
Động tác này là gì: Một động tác multijoint tập trung vào cơ vai trước và cơ vai giữa, xen kẽ căng thẳng từ bên này sang bên kia.
Về động tác này: “Nếu vấn đề về vai của bạn ngăn bạn không tập động tác overhead presses, angled presses là sự lựa chọn tốt vì tay bạn sẽ không phải đưa qua đầu. Bạn không phải đóng quá nhiều khớp vai”, Tumminello nói. “Đó là một cách để tập vai bằng động tác pressing, một động tác thân thiện với vai hơn rất nhiều”.
Thay vì chỉ sử dụng một bên một khi làm động tác này như với động tác single-arm landmine press, trong động tác này bạn sẽ sử dụng cả hai tay. Dùng cả hai tay đưa tạ lên điểm cao nhất chính giữa đầu, và sau đó hạ tay xuống phía đối diện. Ở đây, các chuyển động bạn đang làm một lần nữa lại có hình tam giác. Bạn vẫn được bù lực, nhưng bạn không ép nó theo chiều dọc. Vật nặng được ép theo đường chéo đi qua lại giữa hai bên.
3.Landmine Shoulder-To-Shoulder Press
Bí kíp tập luyện: Như với bài tập kettlebell shoulder-to-shoulder press, việc xác định đúng tạ rất khó khăn bởi vì với mỗi 2 rep, lần lượt mỗi bên sẽ thành động lực chủ yếu và sau đó là thứ yếu. Vì vậy, thực hiện số rep bằng nhau, tổng khoảng 12-20 rep, mỗi lần bạn nhấc lên được tính là một rep.
Nếu bạn bị đau vai, đây có thể là giải pháp cho bài tập vai; nếu không, tập động tác này sau khi tập các động tác khác. Bài tập Heavy shoulder presses nên là bài tập đầu tiên trong thói quen tập luyện của bạn.
4.BENT-OVER REAR-DELT FLY WITH NEUTRAL, OFFSET GRIP
Động tác này là gì: Một động tác single-joint cho cơ vai sau.
Về động tác này: Động tác này là một biến thể của động tác bent-over lateral raise. “Một nghiên cứu gần đây cho thấy hoạt động EMG cho cơ vai sau và cơ dưới gai (infraspinatus) là lớn nhất khi thực hiện động tác reverse fly với vị trí neutral hand (lòng bàn tay hướng vào nhau) so với vị trí pronated grip (lòng bàn tay úp xuống),” Tumminello nói, “Nắm quả tạ dumbbell. Để chống cho vai không bị internal rotation bằng cách sử dụng cơ vai sau làm động tác xoay trong nhiều hơn. Điều đó làm các cơ vai sau hoạt động nhiều hơn”.
Bí kíp tập luyện: Nếu bạn đang sử dụng phiên bản máy của động tác reverse fly (thực hiện trên máy pec-deck), hãy chọn vị trí neutral hand. Tuy nhiên, phiên bản máy sẽ không cho phép bạn sử dụng offset grip. Tập bài tập này vào cuối buổi tập vai, 8-12 rep trong 3 set.
5.HIGH INCLINE SHOULDER PRESS
Động tác này là gì: Một động tác multijoint overhead press tập trung vào cơ vai giữa và cơ vai sau.
Về động tác này: Bạn sẽ không tìm thấy nhiều (nếu có) động tác shoulder presses mà dùng các cơ vai sau như động lực chính, nhưng đây là một trong số động tác đó, chính là của huấn luyện viên cá nhân Shawn Carlson tại Bodyfit Boise ở Boise, Idaho.
Sử dụng ghế nghiêng, nằm úp ngực lên ghế và tập động tác shoulder press. Nó thực sự thúc đẩy các cơ vai sau, cùng với cơ cầu vai ở giữa và ở trên.
Bí kíp tập luyện: Tập động tác này sau khi tập heavy presses (mà chủ yếu nhắm vào các cơ vai trước, cơ vai giữa, hoặc cả hai). Thực hiện 8-12 reps trong 3 set.
6.LEANING DUMBBELL LATERAL RAISE
Động tác này là gì: Một động tác single-joint cho cơ vai giữa, trong đó loạt các chuyển động được định nghĩa lại một chút.
Về động tác này: Đứng nghiêng người khỏi một điểm tựa, mà điểm tựa đó làm tăng thời gian dưới căng thẳng của cơ vai giữa. Đó là vì khi đứng, 15-30 độ đầu tiên được điều chỉnh bởi cơ trên mỏm gai (supraspinatus) của rotator. Nhưng giờ khi bạn nghiêng người, bạn loại bỏ các cơ trên mỏm gai và giao chiến với cơ vai giữa ngay từ đầu. Lúc bạn nâng đến vị trí vai hoặc cao hơn, bạn đã kích thích các sợi cơ vai giữa qua một loạt chuyển động lớn hơn các loạt chuyển động bạn bạn làm ở phiên bản tiêu chuẩn.
Bí kíp tập luyện: Tìm một điểm ổn định và đứng bên cạnh, chân sát lại với nhau. Cẩn thận nắm lấy điểm tựa đó với mức cao bằng vai và nghiêng người cho đến khi cánh tay của bạn hoàn toàn mở rộng. Cầm tạ dumbbell bằng tay còn lại. Hơi khóa nhẹ ở khuỷu tay bạn đang giữ điểm tựa và bạn phải giữ chặt điểm tựa đó trong suốt các rep.
Tập động tác này tập sau khi tập heavy multijoint khoảng 8-12 rep cho 3 set. Kết hợp với động tác single-joint cho cơ vai trước và sau để đảm bảo bạn tập tất cả ba cơ delta với động tác cô lập.
7.SINGLE-ARM STRAIGHT-ARM CABLE KICK-BACK
Động tác này là gì: Một động tác single-joint cho cơ vai sau.
Về động tác này: Động tác này cũng tương tự động tác cable kick-back, nhưng với toàn bộ cánh tay thẳng; động tác diễn ra ở các khớp vai chứ không phải ở khuỷu tay. Do đó, mục tiêu của nó là cơ vai sau, không phải là cơ tam đầu.
Bí kíp tập luyện: Bỏ dụng cụ gắn liền ra khỏi cáp, chỉ nắm quả bóng cao su. Căn vai sao cho thẳng với ròng rọc. Giữ nguyên tư thế bent-over và giữ cho cánh tay thẳng, kéo cáp thẳng về sau và nâng nó càng cao càng tốt. Đừng vặn hay bóp méo cơ thể, để đảm bảo sự căng ở nguyên trên cơ vai sau.
Tập động tác này sau khi tập multijoint nặng khoảng 8-12 reps cho 3 set.
Bài viết liên quan:
Đồ tập gym chính hãng cho nữ 