Phái mạnh thì phải khoẻ, săn chắc. Dưới đây tôi xin giới thiệu những bài tập hiệu quả tại nhà cho nam giới. Với cường độ tập 3 buổi mỗi tuần để tăng sức bền, thúc đẩy trao đổi chất, các nhóm cơ chắc khỏe hơn, duy trì thể lực và vóc dáng cân đối, nam tính.
Bài tập thứ nhất: Squat với tạ
Tác dụng: Làm săn chắc cơ mông, cơ đùi.
>> 6 bài tập “kéo chân” không cần phẫu thuật
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, chân rộng hơn vai. Tay cầm tạ ấm.
Bắt đầu thực hiện: Từ từ hạ hông xuống thấp và về phía sau, đầu gối mở. Hít vào. Đưa tạ về phía trước đồng thời đứng thẳng người lên. Tay thẳng trước mặt. Thở ra. Thực hiện động tác 30 lần.
Bài tập thứ hai: Tập nhóm cơ bụng, tay
Tác dụng: Săn chắc cơ bụng và cánh tay.
Tư thế chuẩn bị: Nằm đặt lưng trên thảm. Gập thân trước lên, giữ ở góc 45 độ với sàn. Hai chân co, chân không chạm sàn.
Bắt đầu thực hiện: Hai tay cầm tạ ấm, hít vào, quay người và tạ sang phải, thở ra. Quay người sang trái và thực hiện động tác liên tục 30 lần. Lưu ý: Cố định mông và xiết chặt cơ bụng.
>> Những bộ tập gym hot nhất thu đông 2016
Bài tập thứ ba: Đạp xe trên không
Tác dụng: Giảm mỡ vùng đùi, mông, săn chắc cơ bụng dưới.
Tư thế chuẩn bị: Nằm đặt lưng trên thảm, hai tay đặt sau gáy, gót chân chụm lại. Nâng chân lên cao sao cho cảm nhận chỉ một phần mông trên sàn.
Bắt đầu thực hiện: Giữ nguyên chân phải, hạ chân trái xuống nhưng không chạm sàn, rồi đổi chân, nâng chân phải lên, hạ chân trái xuống. Thực hiện động tác 30 lần.
Bài tập thứ tư: Gập bụng chữ V
>> Top 3 bài tập cho vòng 3 hoàn hảo
Tác dụng: Các múi cơ bụng thêm săn chắc, tạo cơ thể nam tính quyến rũ.
Tư thế chuẩn bị: Nằm đặt lưng trên thảm, nâng hai chân lên tạo với sàn một góc 45 độ, nâng cổ và đầu khỏi sàn, hay tay đưa thẳng trước mặt. Hít vào.
Bắt đầu thực hiện: Xiết chặt cơ bụng gập người lên sao cho hay tay song song với hai chân. Thở ra. Trở về tư thế ban đầu, thực hiện động tác 30 lần.
Một số lưu ý khi tập luyện:
Tập tuần tự 4 động tác theo hướng dẫn, nghỉ 2-3 phút rồi tập lại chuỗi động tác 2 lần. Bên cạnh các bài tập thể dục giúp phát triển cơ bắp, cần lưu ý tham gia chạy bộ, đạp xe, các bài tập với tạ giúp đốt năng lượng và tăng sức bền, sự dẻo dai cho cơ bắp. Về chế độ dinh dưỡng các bạn nên lưu ý hạn chế tinh bột, chất béo, thay thế cơm trắng, bánh mì trắng bằng gạo lứt, bánh mì đen. Nên ăn nhiều rau, thịt nạc từ gà, cá, lòng trắng trứng và sử dụng dầu oliu, dầu đậu nành thay cho chất béo từ động vật như bơ, mỡ. Và quan trọng hơn nữa đó là uống 1-2L nước mỗi ngày.
Đồ tập gym chính hãng cho nữ 